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早餐一定要攝取蛋白質

人體共有50,000種不同的蛋白質,依生理功能不同,分為(1)抗體、(2)酵素、(3)荷爾蒙、(4)收縮蛋白質、(5)結構蛋白質、(6)貯藏蛋白質、(7)運送蛋白質七大類。這50,000種不同蛋白質必須由人體自行製造,缺一不可,而且要協同作用。

 

蛋白質的最小組成單位是胺基酸(amino acid)。自然界目前存在22種胺基酸,其中有8種是人體所無法合成,必須由飲食中獲得,稱為必需胺基酸essential amino acid),其他的14種能由人體自行合成,稱為非必需胺基酸non-essential amino acid)。22種胺基酸以不同數目串聯成「胜肽」(peptide),再進一步折疊成二級和三級結構。含有所有8種必需胺基酸的蛋白質被稱為「完全蛋白質」(complete protein),而缺少一種或多種必需胺基酸的蛋白質被稱為「不完全蛋白質」(incomplete protein)。所有的動物性蛋白質都是完全蛋白質,而植物性蛋白質中只有「大豆蛋白」是完全蛋白質。

 

蛋白質在進入胃後,先被胃蛋白酶催化分解為二級結構,進入小腸後再被多種蛋白酶進一步催化分解為「胜肽」。胜肽上的胺基酸會被胜肽酶逐一切下,由小腸細胞吸收,進入血液循環,送至全身60,000,000,000,00060兆)個細胞,讓細胞有「原料」來合成需要的蛋白質。因為小腸細胞只能吸收胺基酸,無法吸收蛋白質的三級結構、二級結構、或胜肽,所以攝取蛋白質不是為了提供身體蛋白質,而是為了提供全身細胞製造蛋白質所需的胺基酸。

 

神經傳導物質由胺基酸製造而成

大腦中存在著好幾兆的神經元,神經元彼此之間藉由神經傳導物質neurotransmitter)來聯繫。體內主要的神經傳導物質包括了多巴胺(dopamine正腎上腺素(norepinephrine血清素(serotonin乙醯膽鹼(acetylcholine。除了乙醯膽鹼,其他的神經傳導物質都是由胺基酸製造而成。如果體內神經傳導物質的製造不足,會引起精神差、注意力不集中、記憶力下降、沮喪、憂鬱、失眠等令人困擾的現象。

 

酪胺酸(tyrosine)、麩醯胺酸(glutamine)、色胺酸(tryptophan)、苯丙胺酸(phenylalanine)是製造神經傳導物質最主要的胺基酸,其中苯丙胺和色胺酸為必需胺基酸,酪胺酸和麩醯胺酸為非必需胺基酸。雖然身體能自行合成酪胺酸和麩醯胺酸,但因為這二種胺基酸的需求量大,若不靠飲食獲得,體內自行合成的量不足以應付身體所需,所以酪胺酸和麩醯胺酸又被稱為是「條件性必需胺基酸」(conditionally essential amino acid)。這四種胺基酸必須在血液中維持一定濃度,才能讓大腦製造足夠的神經傳導物質,維持良好活力。

 

大部份的時間,我們的腦細胞並未獲得足夠的營養,特別是胺基酸。由於胺基酸來自於蛋白質,只要蛋白質的攝取不足,身體很快就反應出注意力不集中、反應力下降、記憶力下降的狀況。但幸運的是,適當補充蛋白質後很快就能逆轉腦細胞胺基酸不足的現象。因為早餐是一天中消化道的吸收效率最高的一餐,若能在早餐時攝取足夠的優質蛋白質,提供大腦所需要的各種胺基酸,可讓你的注意力、記憶力、反應力顯著提高,大大增加一整天工作效率和學習能力。

 

早餐吃蛋白質可幫助體重控制

除了提高工作效率,根據我的母系美國普渡大學食品營養系的研究,早餐攝取豐富的蛋白質還能幫助控制體重,因為蛋白質不但帶來比脂肪和醣類更好的飽足感,而且有較高的產熱效應,所含之熱量有30%在消化吸收過程中耗損,只有70%可以留在體內作為能量來源。比起脂肪的3%產熱效應和醣類的8%產熱效應,蛋白質食物的確較脂肪和醣類能控制體重。

 

 

動物性蛋白質 vs. 植物性蛋白質

植物性食物雖然有許多的優點,但不表示它們是完美的。例如植物性食物中所提供的蛋白質就未若動物性食物中所提供的蛋白質優質。

 

蛋白質是由20種胺基酸(amino acid)所組成。我們人體需要這所有的20種胺基酸,但人體只會製造其中12種,而必須從食物中獲得其他8種。

 

人體會自行製造的12種胺基酸被稱為是「非必需胺基酸」(non-essential amino acids) ,而必須從食物中獲得的其他8種被稱為是「必需胺基酸」(essential amino acids)

 

任何一種動物性蛋白質都含有所有的必需胺基酸,但是植物性蛋白質會缺少1-4種必需胺基酸,所以動物性蛋白質的營養價值是優於植物性蛋白質的。

 

蛋和奶類是營養學上評比為分數最高的蛋白食物。吃素的朋友若能吃蛋奶素而非全素,會較輕鬆。但若堅持全素,則一定要懂得搭配各種食物,相互提供缺少的「必需胺基酸」,才能吃的健康。

 

 

營養博士 Dr. 芬妮 的專業部落格 

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